Не завжди у ветерана, який проходить психотерапію або тільки хоче звернутися до психолога, є можливість одразу після погіршення свого стану прийти до фахівця. Часом люди переживають панічні атаки, відчувають стрес або просто розуміють, що в якийсь момент не можуть впоратися з бурхливими емоціями.
Тому важливо вміти допомогти собі самостійно, і для цього існують різноманітні вправи і техніки. Які з них варто використовувати, для сайту veteran.com.ua розповів психолог Віктор Силенко.
Читайте також: Допомога психолога, масаж та спілкування – у Дніпрі відкрили простір для ветеранів
Що робити при панічних атаках
Панічна атака – це явище, коли людину неочікувано охоплює відчуття незрозумілої тривоги, страху, що супроводжується різноманітними психосоматичними (фізичними) проявами: сильно підвищується серцебиття, тиск, відчуття задухи, запаморочення, може здаватися, що вона ось-ось помре. За словами експерта, перше питання, яке потрібно швидко собі поставити під час такого стану – «що насправді зі мною відбувається?».
«Можна запитати себе, або якщо це важко, спеціально виділити якусь фігурку або річ, яку ви завжди будете носити з собою, будь що, що нагадуватиме вам про це питання. Можна навіть написати чи вигравіювати це питання на ній –«що насправді зі мною відбувається»? Як тільки вас накриває, візьміть в руку цей предмет, - радить психолог. – Ви нагадаєте собі, що це панічна атака. Після цього згадайте, що від цього ще жодна людина не помирала. Навіть якщо ви втрачаєте свідомість, ваше тіло дихає автоматично, серце б’ється автоматично, організм мобілізує всі сили і ресурси, щоб врятувати себе».
Також постарайтеся зайняти зручне стабільне положення, присядьте, обіпріться об щось та зверніться до когось з оточуючих – поясніть, що почуваєтесь недобре та попросіть просто трохи побути поруч.
«Коли ви концентруєтеся на цих чотирьох кроках, ви вже починаєте відволікатися від концентрації на дискомфортних відчуттях та безсвідомих думок, які спричиняють панічну атаку. Дуже часто у ветеранів їх може викликати «псевдосором», фонові думки, що вони вдома, а їхні побратими на фронті, хоча у них і були всі підстави чи навіть необхідність для звільнення», - говорить Віктор Силенко.
Читайте також: Психологічна онлайн-підтримка MARTA для ветеранів та родин: як використовувати платформу
Техніки «Безпечне місце» і «Час для тривоги»
Коли пік панічної атаки пройшов або ви просто розумієте, що потрібно відновити внутрішній ресурс, стабілізувати тиск, серцебиття та заспокоїтися, варто спробувати техніку «Безпечне місце».
Для цього потрібно згадати місце, де вам було затишно, комфортно та спокійно, подумки описати його в деталях та пригадати приємні дрібниці – колір, запах, смак, звуки, хто був поруч, які предмети вас оточували.
«Намагайтеся відчути якомога більше деталей, кольори, звуки, дерева, воду, відчуття в ногах, коли ви прогулюєтесь босоніж по землі, траві, піску, воді, підлозі... Автоматично ви будете переноситися туди, і психіка буде розслаблятися, зникне зайва напруженість», - зазначає психолог.
Друга техніка називається «Час для тривоги». Вона передбачає, що людина не очікує високого рівня накопичення психічного напруження, а вміє «переживати за графіком».
«Це працює так – я собі визначаю час, коли я буду тривожитися, обираю найзручніше місце, найсмачнішу їжу, ставлю біля себе мій «предмет-запобіжник» і починаю думати про те, що саме мене може непокоїти, які в мене емоції і коли відчуваю, що думки і відчуття ось-ось почнуть поглинати мене, самостійно говорю собі: «стоп, про це я подумаю пізніше, коли у мене на це буде окремий час». При цьому наступного разу, коли буде стресовий чинник, який мене тригерне і я буду відчувати, що втрачаю контроль, я скажу собі: «Стоп, я подумаю про це завтра о 9 ранку». Таким чином ваша психіка вже звикає «стопорити» негативні відчуття та переносити роботу з проблемами в «інший час» і потроху це перетвориться на контрольоване явище», – наголошує Віктор Силенко.
Читайте також: Психологія, бізнес, право – ветеранам та військовим пропонують безкоштовні консультації
«Чарівна паличка» у стресовій ситуації
«Чарівною паличкою» психолог називає вміння поставити собі у випадку стресу декілька важливих питань та дати відповідь.
«Коли ви нервуєте, скажіть собі «стоп» і спитайте «що насправді зараз зі мною відбувається, чого я агресую?». В психології це називається звернутися до «самоспостерігаючої частини свого Я». Потім запитайте себе, чи це те, чого вам насправді хочеться? Наприклад, що насправді мені зараз потрібно? Купити продукти в магазині чи вступити у конфлікт через те, що хтось проявив якийсь негатив? Що далі, це додасть в моє життя щось конструктивне чи тільки проблеми? Що я зараз можу зробити реально «для себе»? Можливо, краще сказати: «стоп, давайте закриємо це питання, бо я можу стресово реагувати?»», - пояснює експерт.
Таким чином ви зможете перейти від конфліктної ситуації до аналізу. За словами психолога, під час стресових ситуацій, потрібно вміти відокремлювати вашу поведінку, ваші емоції та фізичні реакції (прискорене серцебиття, тиск).
«Варто відпрацювати в собі перехід на аналіз, ось це – відчуття, вони такі, ось це – мій настрій, він такий, ось це – мої фізичні реакції. Так ви зможете зрозуміти, що саме викликає у вас стрес, де імпульсивна реакція, де повноцінна дія і що її спонукає, це допоможе швидко розібратися в собі та взяти під контроль деструктивні первинні імпульси», - говорить Віктор Силенко.
Крім того, після того, як подія вже відбулася, варто приділити час на роздуми про те, які плюси ви отримали від тривоги, що вас мобілізує – можливо, ви стаєте більш уважним та зібраним або тривога змушує вас діяти? Краще взяти листок та ручку та написати все, що приходить на думку.
«В стресі є користь, а не тільки деструктив. Пропишіть це. Намагайтесь дослідити момент та перерахувати тригери, які запускають вашу тривогу. Так наступний стрес буде вже більш контрольованим, а не хаотичним, травматичним та деструктивним для вас та оточуючих», - радить психолог Віктор Силенко.
Нагадаємо, раніше veteran.com.ua розповідав, як підтримати дитину, батько якої є військовим ЗСУ.
Фото: з відркитих джерел